Alle Jahre wieder, du hast gute Vorsätze und eigentlich glaubst du nicht wirklich daran, das du durchhaltest. Sylvester ist wie ein magischer Moment, um das Alte abzuschliessen und etwas Neues anzufangen. Wenn nicht jetzt, wann dann? Wie schaffen wir es, auch dran zu bleiben?
Zwei Wochen im neuen Jahr und wir sind längst wieder in unserem alten Verhalten gefangen. Das frustriert und ist unnötig, wenn du diese Anleitung berücksichtigst.
Dieser Leitfaden wirkt sowohl bei guten Vorsätzen als auch bei weiteren Zielen, die du verwirklichen möchtest.
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Stehst du voll und ganz hinter diesem Vorsatz?
Die erste Frage, die du dir stellen solltest ist, was bewegt mich dazu diesen Vorsatz auszuwählen? Für wen machst du es? Für dich oder jemand anderen?
Ein Beispiel: Du willst mit dem Rauchen aufhören. Es ist ein grosser Unterschied, ob du das machen willst, weil dein Partner immer nörgelt oder weil du dich, um deine Gesundheit sorgst.
Auch wenn beide Beweggründe dich motivieren können, wirst du dich mehr einsetzen, wenn du den Gewinn eindeutig erkennst.
Klar ist es mühsam, wenn dein Partner nicht mit deinem Rauchen umgehen kann. Wenn er dir keine triftigen Gründe liefert aufzuhören, ist es schwierig deinen Vorsatz durchzuziehen. Du wirst immer das Gefühl haben, dass er etwas mehr Verständnis haben sollte.
Ist es eine Sache auf "Leben und Tod" fällt es dir leichter diesen Vorsatz durchzuhalten. Also überprüfe, ob du bereit bist, Zeit und Energie in diesen Vorsatz zu investieren, weil das Endergebnis dich glücklicher machen wird.
Ist dein Vorsatz realistisch?
Realistische Ziele und Vorsätze sind innert absehbarer Zeit mit mässigem Aufwand zu erreichen. Je mehr Aufwand du betreiben musst, desto unwahrscheinlicher es ist, das du durchhaltest, ausser das Ziel / der Vorsatz ist aussergewöhnlich attraktiv.
Nur realistische und durchdachte Vorsätze fürs neue Jahr können dich davor bewahren, einen Schritt vorwärts anstatt zurück zu gehen.
Gemäss einer repräsentativen Umfrage in Deutschland scheitern sechs von zehn Menschen, weil sie den Aufwand ihres Vorsatzes unterschätzt haben.
Jedoch sollte dein Vorsatz auch nicht zu klein sein, weil dies ebenfalls nicht motivierend ist. Finde eine Balance zwischen anspruchsvoll und realistisch. Dein Einsatz sollte sich lohnen und eine wirkliche Veränderung herbeiführen.
Ist dein Vorsatz konkret?
Allgemeine Formulierungen werden dich nicht zum Erfolg bringen. Dein Projekt sollte spezifisch sein. Lege konkret fest, wie und wann du welches Etappenziel erreichen willst.
Ein Beispiel: Statt nächstes Jahr 10 Kilo abnehmen zu wollen, nimm dir vor, alle drei Wochen ein Kilo abzunehmen, dank regelmässigem Training und einer Ernährungsumstellung. Analysiere dein jetziges Verhalten und mache einen Plan, wie du genau vorgehen willst.
Wichtig sind kleine Zwischenziele!
Diese kleinen Zwischenziele sind jedesmal ein Erfolgserlebnis und der Weg von A nach B ist absehbar. Dies ist eine gute Strategie, um deine Motivation hochzuhalten.
Halte deinen Vorsatz, der Weg dorthin und deine Belohnungen schriftlich fest. Deine Verbindlichkeit hilft dir beharrlich zu bleiben.
Verknüpfe dein neues Verhalten mit einem Auslöser.
Willst du am Morgen früh joggen, dann stelle deine Sportschuhe direkt neben deinem Bett. Jetzt ist es wahrscheinlicher, dass du als erstes Laufen gehst.
Suche dir Verbündete. Welche Freunde verfolgen die gleichen Ziele und Vorsätze? Gemeinsam ist es deutlich leichter sich zu motivieren.
Willst du weniger Zeit in den sozialen Medien verbringen, um produktiver am Computer zu sein, kannst du eine App installieren, die dich dabei unterstützt. Da gibt es eine grosse Auswahl. Wahrscheinlich gibt es für viele Lebensbereiche eine App, die dir zur Seite steht. Je nachdem kann dies eine gute Unterstützung sein.
Eine andere Möglichkeit ist es, dein Ziel oder Vorsatz in deiner Wohnung aufzuhängen oder jemand zu bitten, dich an deinem Vorhaben zu erinnern.
Dein Durchhalten bringt den Erfolg.
Gute Vorsätze sind in der Regel mit Angewohnheiten verbunden, die dich schon lange begleiten. Du hast viele automatische Programme, die dir das Leben erleichtern. Ein kluges Sparprogramm deines Gehirns, damit du Energie für anderes hast.
Zwischen 30 und 50 Prozent unserem täglichen Handeln werden durch Gewohnheiten bestimmt, sagt Bas Verplanken, ein Professor für Sozialpsychologie an der University of Bath in England.
Die Kehrseite daran ist, das diese Angewohnheiten sich nicht so leicht durchbrechen lassen. Diese Gewohnheiten können deine Weiterentwicklung und Verhaltensänderung verhindern.
Es bedarf viel Aufmerksamkeit, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Daher ist es essentiell mindestens 30 Tage ohne Unterbruch diese neue Verhaltensweise auszuführen.
Einfache Gewohnheiten, wie das Geschirr gleich abzuwaschen statt auf die Theke zu stellen sind leichter weiterzuführen. Komplexere Verhaltensmuster benötigen viel mehr Zeit und Beharrlichkeit bis sie automatisch ablaufen.
Entwickle neue Routinen.
In der Hirnforschung gibt es folgendes Zitat
When they fire together, they wire together.
Diese Aussage bezieht sich auf die Neuronen (Nervenzellen) und besagt, wenn Nervenzellen zusammen aktiviert werden, verbinden sie sich miteinander und dadurch entstehen neue Netzwerke. In folgendem englischsprachigen Video von Joe Dispenza gibt es einige Sequenzen, die zeigen wie sich diese Nervenzellen verknüpfen.
Mit der Zeit, wenn du immer wieder dieses neue Verhalten ausübst, werden sogar deine alten Gewohnheiten überschrieben. Auf Dauer fällt es dir leichter anders aufzutreten. Mit der nötigen Disziplin und Geduld finden diese Veränderungen statt.
Finde geeignete Belohnungen.
Jedes erreichte kleine Zwischenziel sollte mit einer entsprechenden Belohnung gefeiert werden. Das Endergebnis natürlich auch, weil es eine super Leistung ist dein Vorsatz realisiert zu haben und dies ist keineswegs selbstverständlich. Vergiss nicht, Eigenlob stinkt nicht. Mehr dazu in diesem Blog.
Denke dir viele kleine Selbstbelohnungen aus.
Lernpsychologisch ist es hilfreich deine Belohnungen zu variieren. Dabei sollest du die Abstände zwischen den Belohnungen vergrössern und in ihrer Art variieren – damit sie nicht zur Gewohnheit und damit nutzlos werden.
Fazit:
Eine Anleitung, um deine guten Vorsätze oder Ziele zu verwirklichen: Stehst du voll und ganz hinter diesem Vorsatz, ist dein Ziel realistisch und konkret, verknüpfe dein neues Verhalten mit einem Auslöser, entwickle neue Routinen und finde geeignete Belohnungen.
Viel Erfolg!